Helfen Mineralien gegen Muskelkater? Das kannst du gegen schmerzende Muskeln tun

Veröffentlicht am 26.09.2024

Du kennst ihn bestimmt: diesen dumpfen Schmerz in den Muskeln, der am Tag nach einem intensiven Training auftritt und dich daran erinnert, dass du gestern alles gegeben hast. Doch wie kommt es eigentlich dazu, was hilft gegen Muskelkater und welche Rolle spielen Mineralstoffe dabei? Das erfährst du in diesem Artikel.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater tritt oft einige Stunden nach einer besonders intensiven Sporteinheit auf. Doch wie kommt es eigentlich dazu? Muskelkater entsteht, wenn deine Muskeln ungewohnt oder stärker als sonst beansprucht werden. Es kommt zu kleinen Rissen in deinen Muskelfasern, sogenannte „Mikrotraumen“. Dein Körper reagiert mit Entzündungsreaktionen, um die Risse zu reparieren. Das verursacht die Schmerzen und Steifheit.

Illustration einer Person, die sich den von Muskelkater schmerzenden Oberschenkel hält. In einer Sprechblase sind kleine Muskelrisse zu sehen, die die Schmerzen verursachen.

Bedeutet Muskelkater was Gutes?

Ein leichter Muskelkater ist zwar unangenehm, zeigt aber, dass dein Körper hart gearbeitet hat. Deine Muskeln bereiten sich jetzt auf stärkere Belastungen vor. Es bedeutet aber nicht automatisch, dass dein Training nur mit anschließendem Muskelkater effektiv ist. Und Vorsicht: Zu häufiger oder starker Muskelkater kann ein Zeichen von Überanstrengung sein. Gönne dir und deiner Muskulatur immer genügend Ruhe. Nur so kommst du deinen Fitness-Zielen langfristig näher.

Unsere Tipps gegen Muskelkater

Bei Muskelkater musst du in der Regel einfach einige Tage abwarten, bis die Symptome von alleine wieder verschwinden. Folgende Tipps und Hausmittel können aber bei einer Linderung deiner Schmerzen helfen:

Zwei Freunde, eine Frau und ein Mann in warmer Kleidung, gehen in der Stadt spazieren, um ihren Muskelkater zu lockern. Der Mann schiebt dabei ein Fahrrad.
  • Leichte Bewegung: Spaziergänge oder sanfte Dehnübungen fördern die Durchblutung und helfen deinem Körper, Entzündungen abzubauen.
  • Wärme: Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche lockern deine Muskulatur und lindern Schmerzen.
  • Massage: Eine leichte Massage, indem du dich z. B. mit einer schmerzstillenden Salbe einreibst, oder sanfte Bewegungen mit der Faszienrolle können helfen. Aber Vorsicht: Kräftige Massagen verstärken den Muskelkater eher.
  • Ausreichend Schlaf: Während du schläfst, erholen sich deine Muskeln am besten.
  • Ernährung: Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen unterstützt die Muskelregeneration.

Wie wirken Mineralien gegen Muskelkater?

Ob Mineralstoffe bei Muskelkater helfen, wird kontrovers diskutiert. Eindeutige wissenschaftliche Belege dafür gibt es nicht. Fakt ist, deine Muskulatur braucht Mineralstoffe für die Muskelfunktion, -kontraktion und -regeneration. Wenn du Sport machst und Muskeln aufbauen möchtest, kommst du nicht um sie herum. Du machst also grundsätzlich nichts falsch, auch bei Muskelkater auf Mineralstoffe zu setzen.

Magnesium gegen Muskelkater

Magnesium spielt eine zentrale Rolle für die Muskelfunktion und -regeneration. Es hilft deinem Körper dabei, Muskelkontraktionen zu steuern und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Eine Studie über die Auswirkungen einer Magnesium-Supplementierung auf Muskelkater und Leistungsfähigkeit deutete darauf hin, dass Magnesium den Muskelkater womöglich verringern kann[1].

Der Mineralstoff sorgt auch dafür, dass deine Muskeln entspannen und sich schneller regenerieren. Besonders nach einem harten Training kann es sinnvoll sein, magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen oder Vollkornprodukte zu essen. Setze zudem auf ein magnesiumhaltiges Wasser: Wie wäre es z. B. mit einem erfrischenden Gerolsteiner Medium?

Mehr über Magnesium im Mineralwasser

Calcium gegen Muskelkater

Auch Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für deine Muskeln. Es übernimmt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion. Fehlt es deinen Muskeln an Calcium, können sie weniger effizient arbeiten, was zu vermehrten Muskelschmerzen führen kann. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem calciumreichen Mineralwasser unterstützt du ganz einfach deine Muskelgesundheit. Probiere doch mal das Gerolsteiner Feinperlig.

Mehr über Calcium im Mineralwasser

Kalium gegen Muskelkater

Kalium ist ein weiterer bedeutender Mineralstoff, der für den Flüssigkeitshaushalt in den Muskeln und die Reizweiterleitung im Nervensystem sorgt. Es hilft dabei, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Greif nach dem Training zu einem kaliumreichen Snack wie eine Banane oder Nüsse. Tipp: Auch mit Mineralwasser kannst du einen Teil deines Kaliumbedarfs decken. Besonders viel steckt in unserem Gerolsteiner Ursprung.

Für was ist Kalium im Mineralwasser gut?

Mythos: Hilft Kirschsaft bei Muskelkater?

Kirschen enthalten Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium sowie entzündungshemmende Antioxidantien. Laut einer Studie sorgte dieser Mix an Nährstoffen bei den teilnehmenden Sportlern für mehr Muskelkraft und weniger Muskelkater. Die Probanden hatten vor dem Training regelmäßig Kirschsaft getrunken[2].

Kirschsaft in einem Einmachglas mit Strohhalm und einer Schale reifer Kirschen im Hintergrund auf einem Holztisch im Freien.

Sport mit Muskelkater – eine gute Idee?

Eine aktive Regeneration tut deinem Körper bei einem leichten Muskelkater gut, denn Muskeln haben ein großes Regenerationspotenzial. Spaziergänge, lockeres Radfahren oder Joggen kann deine Durchblutung fördern und den Heilungsprozess beschleunigen. Höre dabei immer auf deinen Körper und gehe es ruhig einen Schritt langsamer an. Achte zudem auf eine ausreichende Wasserzufuhr.

Intensives Training trotz Muskelkater hingegen kann die Mikrorisse und Entzündungen verschlimmern. Das verlängert die Erholungszeit und kann im schlimmsten Fall zu ernsthaften Verletzungen führen. Der Tipps, bei Muskelkater weiter zu trainieren, ist also nur ein Mythos. Gönne deinen Muskeln lieber eine Pause oder weiche auf ein sanftes Training aus, welches andere Muskelpartien anspricht.

Welche Rolle spielen Mineralstoffe beim Muskelaufbau?

So kannst du Muskelkater vorbeugen

Mit am wichtigsten ist, dass du deine Muskeln aufwärmst, bevor du ins Training startest. Das reduziert das Risiko von Mikroverletzungen. Dafür kannst du z. B. deine Übungen einmal ohne Gewichte machen.

Muskelkater lässt sich nicht grundlegend verhindern. Neben dem Warm-Up kannst du aber mit diesen Strategien die Wahrscheinlichkeit darauf und die Stärke der Schmerzen minimieren:

Eine junge Frau trinkt Mineralwasser aus einer Flasche Gerolsteiner Medium während dem Sport.
  • Cool-Down: Nach dem Training hilft ein sanftes Auslaufen oder Dehnen, um deine Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern.
  • Intensität: Erhöhe die Trainingsintensität nur langsam, damit sich deine Muskeln anpassen können.
  • Wechselduschen: Bei Kälte ziehen sich die kleinen Muskelrisse zusammen. Zu kalt duschen kann aber auch ein zu großer Schock für deinen durchs Training belasteten Körper sein – darum ist eine Wechseldusche, also abwechselnd warmes und kaltes Wasser, nach dem Training ideal.
  • Ausreichend trinken: Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt unterstützt die Muskelfunktion und vermindert Krämpfe und Muskelkater.

Fazit: Was hilft bei Muskelkater?

Muskelkater passiert ganz natürlich, wenn du eine ganz besonders hart trainierst oder eine neue Muskelpartie anregst. Die Schmerzen sind zwar unangenehm, nach ein paar Tagen aber meist wieder verschwunden.

In der Regel hilft da leider nicht viel, außer abzuwarten. Leichte Bewegung, Wärme und eine gute Ernährung mit ausreichend Mineralstoffen können dir die Zeit aber erleichtern. Ob und wie Mineralstoffe beim Muskelkater wirken, ist nicht eindeutig bewiesen. Am besten probierst du aus, was dir bei einem Muskelkater hilft und wie du am besten klarkommst. Wenn du dir unsicher bist oder die Muskelschmerzen auch nach einigen Tagen nicht verschwinden, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Achte darauf, dir und deinen Muskeln nach einem anstrengenden Training genug Ruhe zu gönnen. Wärme dich vor dem Sport auf und steigere die Trainingsintensität nur langsam, um (starken) Muskelkater zu vermeiden.

Du möchtest wissen, welche Mengen an Mineralstoffen in welchem Mineralwasser stecken? Dann probiere doch mal unseren Mineralstoffrechner aus:

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Quellen