Junge Frau ist bei Sonnenschein draußen und trinkt lächelnd einen grünen Smoothie.

Mineralstoffe für Frauen: Was du wissen musst

Veröffentlicht am 24.03.2025

Dein Körper verändert sich – von der ersten Periode bis zu den Wechseljahren. Entsprechend unterscheidet sich der Nährstoffbedarf für Mädchen und Frauen manchmal von dem der Männer. Welche Nährstoffe du in welcher Lebensphase brauchst, um fit und gesund zu bleiben, erfährst du jetzt.

Inhaltsverzeichnis

  • Rolle von Vitaminen & Mineralstoffen für Frauen
  • In der Pubertät
  • Während der Periode
  • In der Schwangerschaft
  • Frauen ab 50
  • Fazit
  • FAQ

    • Die Rolle von Vitaminen & Mineralstoffen für Frauen

    Ob in der Pubertät, während der Periode, in der Schwangerschaft oder den Wechseljahren – dein weiblicher Körper braucht in jeder Lebensphase bestimmte Nährstoffe. Nur so bleibst du fit und energiegeladen.

    Mikronährstoffe unterstützen zahlreiche Funktionen: von der Blutbildung über die Knochengesundheit bis hin zum Hormonhaushalt. Die richtige Versorgung trägt dazu bei, dass du dich in jeder Phase deines Lebens wohl und leistungsfähig fühlst.

    Hinweis: Falls du unsicher bist, welche Nährstoffe du konkret brauchst, wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin. Ein großes Blutbild kann hier oft Klarheit schaffen. Gemeinsam könnt ihr schauen, ob du deine Ernährung umstellen solltest oder Nahrungsergänzungsmittel (z. B. für Vitamin D) sinnvoll sind.

    Die wichtigsten Mineralstoffe für Frauen & Zufuhr-Empfehlungen

    1. Eisen

    • Wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport.
    • Besonders bedeutend in der Pubertät, während der Periode und Schwangerschaft.
    • Steckt z. B. in folgenden Lebensmitteln: Fleisch, Wurst, Pistazien, Cashews, Pfifferlinge, Haferflocken, Spinat

    Eisen-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (mg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)0,3-11
    Kinder (1-13 Jahre)7-14
    Jugendliche (13-19 Jahre)16
    Erwachsene (ab 19 Jahre)16
    Nach der Menopause: 14
    Schwangere27
    Stillende16
    (Kein) Eisen im Wasser

    2. Calcium

    • Trägt zum Erhalt gesunder Knochen bei.
    • Vor allem in der Jugend und ab 50 wichtig.
    • Steckt z. B. in folgenden Lebensmitteln: Mineralwasser, Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln

    Calcium-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (mg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)220-330
    Kinder (1-13 Jahre)600-1.100
    Jugendliche (13-19 Jahre)1.200
    Erwachsene (ab 19 Jahre)1.000
    Schwangere1.000
    Stillende1.000
    Calcium im Wasser

    3. Magnesium

    • Unterstützt Muskeln und Nerven.
    • Kann während der Periode und Schwangerschaft hilfreich sein.
    • Steckt z. B. in folgenden Lebensmitteln: Mineralwasser, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen, Leinsamen, weiße Bohnen, dunkle Schokolade

    Magnesium-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (mg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)24-80
    Kinder (1-13 Jahre)170-240
    Jugendliche (13-19 Jahre)240-260
    Erwachsene (ab 19 Jahre)300
    Schwangere300
    Stillende300
    Magnesium im Wasser

    4. Jod

    • Für die Funktion der Schilddrüse essenziell.
    • Während der Schwangerschaft besonders wichtig.
    • Steckt z. B. in folgenden Lebensmitteln: Fisch, Meeresfrüchte, Algen, Milchprodukte, Eier, Wirsing

    Jod-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (µg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)40-80
    Kinder (1-13 Jahre)100-180
    Jugendliche (13-19 Jahre)200
    Erwachsene (ab 19 Jahre)180-200
    Schwangere230
    Stillende260

    5. Zink

    • Trägt zur Hautgesundheit und zu einem gesunden Immunsystem bei.
    • Hilfreich während hormoneller Umstellungen.
    • Steckt z. B. in folgenden Lebensmitteln: Austern, Kürbiskerne, Emmentaler, Haferflocken, Linsen

    Zink-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (mg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)1,5-2,5
    Kinder (1-13 Jahre)3-8
    Jugendliche (13-19 Jahre)10-11
    Erwachsene (ab 19 Jahre)niedrige Phytatzufuhr*: 7
    mittlere Phytatzufuhr*: 8
    hohe Phytatzufuhr*: 10
    Schwangere1. Trimester:
    niedrige Phytatzufuhr*: 7
    mittlere Phytatzufuhr*: 9
    hohe Phytatzufuhr*: 11
    ab 2. Trimester:
    niedrige Phytatzufuhr*: 9
    mittlere Phytatzufuhr*: 11
    hohe Phytatzufuhr*: 13
    Stillendeniedrige Phytatzufuhr*: 11
    mittlere Phytatzufuhr*: 13
    hohe Phytatzufuhr*: 14
    *Der Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst die Aufnahme von Zink bei Erwachsenen.
    Zink im Wasser

    Die wichtigsten Vitamine für Frauen & Zufuhr-Empfehlungen

    1. Vitamin D

    • Fördert die Calciumaufnahme und ist wichtig für die Knochen.
    • Besonders relevant in der Pubertät und für Frauen ab 50.
    • Nimmst du über die Sonne auf.

    Vitamin-D-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (µg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)10**
    Kinder (1-13 Jahre)20**
    Jugendliche (13-19 Jahre)20**
    Erwachsene (ab 19 Jahre)20**
    Schwangere20**
    Stillende20**
    **Empfohlene Menge, wenn der Körper nicht genug Vitamin D übers Sonnenlicht selbst herstellt.
    Vitamin D: Quelle, Aufnahme & Mangel

    2. Vitamin B12

    • Trägt zur Nervenfunktion und Blutbildung bei.
    • Besonders wichtig bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
    • Steckt z. B. in folgenden Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Algen, Sauerkraut

    Vitamin-B12-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (µg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)0,5-1,4
    Kinder (1-13 Jahre)1,5-3,5
    Jugendliche (13-19 Jahre)4,0
    Erwachsene (ab 19 Jahre)4,0
    Schwangere4,5
    Stillende5,5

    3. Folsäure (Vitamin B9)

    • Zentral fürs Zellwachstum.
    • Essenziell für Frauen mit Kinderwunsch und im 1. Trimester der Schwangerschaft.
    • Steckt z. B. in folgenden Lebensmitteln: Spinat, Tomaten, Orangen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Eier

    Folsäure-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (µg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)60-80
    Kinder (1-13 Jahre)120-240
    Jugendliche (13-19 Jahre)300
    Erwachsene (ab 19 Jahre)300
    Schwangere550
    Stillende450

    4. Vitamin C

    • Unterstützt das Immunsystem und die Eisenaufnahme.
    • Besonders in stressigen Lebensphasen wichtig.
    • Steckt z. B. in folgenden Lebensmitteln: Hagebutte, Sanddorn, Schwarze Johannisbeere, Petersilie, rote Paprika, Grünkohl, Zitrone, Kiwi

    Vitamin-C-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (mg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)20
    Kinder (1-13 Jahre)20-65
    Jugendliche (13-19 Jahre)85-90
    Erwachsene (ab 19 Jahre)95
    Schwangereab 4. Monat: 105
    Stillende125
    Vitamin C: Bedeutung für Körper

    5. Vitamin E

    • Schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
    • Kann in den Wechseljahren unterstützend wirken.
    • Steckt z. B. in folgenden Lebensmitteln: Sonnenblumenöl, Rapsöl, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat, Brokkoli

    Vitamin-E-Tagesbedarf für Frauen & Mädchen:

    AlterMenge (mg/Tag)[1]
    Säuglinge (0-12 Monate)3-4
    Kinder (1-13 Jahre)5-11
    Jugendliche (13-19 Jahre)12
    Erwachsene (ab 19 Jahre)11-12
    Schwangere13
    Stillende17

    Welche Mineralstoffe sind in der Pubertät besonders wichtig?

    In der Pubertät kommt es zu intensiven körperlichen und hormonellen Veränderungen. Du isst nur das, was dir schmeckt? Das könnte zum Problem werden. Denn aufgrund von Wachstumsschüben und einem erhöhten Energiebedarf brauchst du eine gezielte Versorgung mit Nährstoffen.

    In jungen Jahren wird die Knochendichte aufgebaut, was später Osteoporose vorbeugen kann. Darum sind Calcium und Vitamin D für dein Wachstum und gesunde Knochen besonders wichtig[2]. Denn lagerst du jetzt viel Calcium ein, hast du im Alter mehr Calciumreserven.

    Zink unterstützt das Immunsystem und hat einen positiven Einfluss auf deine Haut. Wenn es in der Pubertät zu hormonell bedingten Hautproblemen kommt, kann es hilfreich sein.

    Wasser als Beauty-Geheimnis für Haut & Haar

    Solange du noch wächst, sind deine Schilddrüsenhormone besonders wichtig. Sie sorgen dafür, dass sich dein Körper und Gehirn entsprechend entwickeln. Zudem steigern sie die damit verbundene intellektuelle Leistungsfähigkeit. Für die Bildung der Schilddrüsenhormone brauchst du darum ausreichend Jod.

    3 Teenager in der Pubertät essen Pizza aus dem Karton im Wohnzimmer.

    Mineralstoffe & Vitamine während der Periode

    Illustration der Gebärmutter mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen für die weibliche Gesundheit auf dunkelgrauem Hintergrund.

    Mit dem Beginn des Menstruationszyklus wird die richtige Nährstoffversorgung in der Pubertät noch wichtiger. Denn der weibliche Zyklus beeinflusst deinen gesamten Körper.

    Während der Menstruation brauchst du vor allem Eisen, B-Vitamine, Magnesium und Vitamin A.

    Mit der Regelblutung verlierst du rund 15-30 Milligramm Eisen, welches du wieder zu dir nehmen musst. Verwertungshelfer wie Vitamin C verbessern deine Eisenaufnahme im Darm.

    Auch Vitamin B12 ist für die Blutbildung entscheidend. Ein Mangel an Eisen und Vitamin B12 kann sich durch Müdigkeit und Konzentrationsprobleme bemerkbar machen, was vor allem in der Schule oder später im Job zu Problemen führt.

    Magnesium kann bei Krämpfen und Migräne helfen[3]. Vitamin A unterstützt deine Leber bei der Verarbeitung von Hormonen.

    Was trinken bei Periode?

    PMS: Vitamine und Mineralien bei prämenstruellem Syndrom

    Das prämenstruelle Syndrom (kurz PMS) setzt meist bei 20–40-jährigen Frauen wenige Tage bis zwei Wochen vor der Menstruation ein. Typische Symptome sind z. B. Brust- und Unterleibsschmerzen, Wassereinlagerungen, Verstopfungen, Stimmungsschwankungen sowie ein beeinträchtigtes Selbstwertgefühl. Die Beschwerden verschwinden mit dem Stopp der Periode in der Menopause.

    Nährstoffe, die deinen Hormonhaushalt und dein Nervensystem beeinflussen, können typische PMS-Beschwerden lindern:

    • Magnesium: entspannt deine Muskulatur und kann dadurch Schmerzen lindern. Zudem wirkt es sich positiv auf die Nerven aus. Wenn du in dieser Zeit besonders reizbar bist, kann Magnesium helfen[3].
    • B-Vitamine: insbesondere Vitamin B6 unterstützt dabei, deine Hormone zu regulieren und Nerven zu versorgen. So können sie typische PMS-Beschwerden wie Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen lindern.
    • Omega-3-Fettsäuren: wirken entzündungshemmend und können möglicherweise Magen-Darm-Probleme und Unterleibsschmerzen reduzieren[4].

    Mineralstoffe in der Schwangerschaft

    Wachstum des Babys, Blutbildung und hormonelle Veränderungen – während der Schwangerschaft hat dein Körper einen besonders hohen Nährstoffbedarf.

    • Eisen spielt auch hier wieder eine besondere Rolle. Das Spurenelement ist wichtig, da dein Körper mehr Blut bildet und das Baby mit Sauerstoff versorgt.
    • Calcium fördert die Knochen- und Zahnentwicklung des Babys.
    • Jod ist essenziell für eine funktionierende Schilddrüsenfunktion und die Entwicklung des Kindes.
    • Magnesium kann helfen, das Risiko von Wadenkrämpfen oder Frühwehen zu senken.
    • Zink reguliert deinen Hormonhaushalt und ist für die Entwicklung der Eizellen und des Kindes wichtig.
    Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
    Illustration einer jungen schwangeren Frau und einer offenen Kapsel mit Vitaminen und Mineralstoffen in Seitenansicht.

    Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft

    Das wichtigste Vitamin in der Schwangerschaft ist Folsäure (Vitamin B9). Es unterstützt die Zellteilung, das mütterliche Gewebewachstum und den Zellaufbau deines Ungeborenen. Damit es dir während der Schwangerschaft an nichts fehlt, werden oft Folsäure-Präparate empfohlen.

    Aber auch andere B-Vitamine sind wichtig. Vitamin D fördert die wichtige Calciumaufnahme[5], Vitamin A baut den Sehfarbstoff sowie die Haut auf und Vitamin C wirkt antioxidativ.

    Welche Vitamine sind wichtig, um schwanger zu werden?

    Bei einem Kinderwunsch sind quasi die gleichen Nährstoffe wie bei einer Schwangerschaft wichtig. Im Fokus stehen Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

    Vitamine und Mineralstoffe für Frauen ab 50

    Frau in den Wechseljahren hat Hitzewallungen und kühlt sich mit einem Hand-Ventilator ab.

    Mit zunehmendem Alter verändert sich der Nährstoffbedarf deines weiblichen Körpers. Besonders in und nach den Wechseljahren spielen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle für Knochen, Stoffwechsel und Immunsystem.

    • Knochengesundheit: Der Körper baut ab 50 schneller Knochensubstanz ab, was das Osteoporose-Risiko erhöht. Darum ist es wichtig, dass du auch weiterhin ausreichend Calcium, Vitamin D3 und Vitamin K2 zu dir nimmst.
    • Immunsystem: Ein Mangel an Vitamin C, Zink und Selen trägt zu einem altersbedingt schwächeren Immunsystem bei.
    • Stoffwechsel: Vitamin B12 und Folsäure unterstützen deinen Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion, was auch in der zweiten Lebenshälfte besonders wichtig ist. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelschwäche, Krämpfen und Schlafproblemen führen.
    • Hitzewallungen: Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung kann Vitamin E helfen, für die Wechseljahre typische Hitzewallungen zu lindern[6].
    • Hautveränderungen: Zink stärkt das Immunsystem und kann bei Hautveränderungen und Haarwachstum helfen.
    • Freie Arterien: Vitamin K2 kann dazu beitragen, Ablagerungen in den Arterien zu verhindern[7].

    Fazit: So wichtig sind Vitamine und Mineralstoffe für Frauen

    Egal ob während des Wachstums, der Periode, der Schwangerschaft oder den Wechseljahren – dein Körper braucht in jeder Phase die richtigen Nährstoffe. Eisen, Calcium, Magnesium, Vitamin D & Co. spielen eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du viele Mängel vermeiden. Falls du unsicher bist, lohnt sich ein Check beim Arzt.

    Mit unseren Mineralwässern kannst du ebenfalls einen Teil deines Mineralstoffbedarfs abdecken. Vergleiche die Nährstoffhaushalte verschiedener Mineralwässer mit unserem Mineralienrechner:

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    FAQ zu Frauen & Mineralien

    Welche Mineralstoffe brauchen Frauen?

    Frauen benötigen vor allem Eisen, Calcium, Magnesium, Jod und Zink. Diese Mineralstoffe unterstützen deine Blutbildung, Knochengesundheit, deinen Hormonhaushalt und das Immunsystem. Der Bedarf variiert je nach Lebensphase, besonders während der Periode, Schwangerschaft oder in den Wechseljahren.

    Wie viel Zink braucht eine Frau am Tag?

    Der tägliche Zinkbedarf als Frau hängt von deiner Ernährung ab. Bei einer niedrigen Phytatzufuhr liegt er bei ca. 7–10 mg pro Tag. Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf bis zu 14 mg. Zink ist wichtig, da das Spurenelement zur Hautgesundheit, Wundheilung und Immunabwehr beiträgt.

    Welche Mineralstoffe und Spurenelemente sind in der Pubertät besonders wichtig?

    Calcium und Vitamin D fördern dein Knochenwachstum. Jod unterstützt deine Schilddrüse. Eisen hilft bei der Blutbildung und Zink trägt zur Hautgesundheit bei. Da du in der Pubertät noch wächst und deine Hormone verrücktspielen, ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig.

    Welche Vitamine sind wichtig für Frauen?

    Wichtige Vitamine für Frauen sind Vitamin D für die Knochen, Vitamin B12 für Nerven und Energie, Folsäure für Zellwachstum (besonders bei Kinderwunsch), Vitamin C fürs Immunsystem und Vitamin E als Zellschutz. Dein Bedarf hängt von Faktoren wie Alter, Lebensstil und hormonellen Veränderungen ab.

    Welche Vitamine bei der Periode?

    Vitamin C verbessert deine Eisenaufnahme, welches besonders wichtig ist, um Blutverluste auszugleichen. Vitamin B6 in Kombi mit Magnesium hilft bei Stimmungsschwankungen. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können Unterleibsschmerzen reduzieren.

    Welche Vitamine sind in den Wechseljahren wichtig?

    In den Wechseljahren spielen Vitamin D und K2 eine Schlüsselrolle für deine Knochengesundheit. Vitamin B12 und Folsäure unterstützen den Stoffwechsel, während Vitamin E antioxidativ wirkt und Hitzewallungen lindern kann[3].

    Quellen