![Eine Frau packt eine Flasche Gerolsteiner Wasser mit Mineralstoffen in ihre Tasche, während im Hintergrund zwei Männer ihre Muskeln an Outdoor-Sportgeräten im Park trainieren.](https://www.mineralienrechner.de/wp-content/uploads/2024/05/mineralwasser-beim-muskelaufbau-outdoor-fitness.jpg)
Welche Rolle spielen Mineralstoffe beim Muskelaufbau?
Veröffentlicht am 29.05.2024
Du möchtest deinen Muskelaufbau auf die nächste Stufe bringen? Aufgepasst: Neben Training und Proteinen spielen Mineralstoffe eine entscheidende Rolle für deine Muskeln. Erfahre hier, welche Mineralstoffe und Spurenelemente unverzichtbar sind und wie sie dir helfen, dein volles Potenzial auszuschöpfen.
Welche Nährstoffe brauchen Muskeln?
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest, brauchen diese eine ausgewogene Ernährung und genügend Flüssigkeit. Daraus ziehen deine Muskeln eine Kombination aus den folgenden Nährstoffen, die jeweils wichtige Rollen für deine Muskelgesundheit und -leistung spielen:
- Proteine: Grundbausteine der Muskulatur, notwendig für Wachstum und Reparatur
- Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle für intensives Training
- Fette: wichtig für die Hormonproduktion und die langfristige Energieversorgung
- Vitamine: unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse, die für den Muskelaufbau wichtig sind
- Mineralstoffe & Spurenelemente: wichtig für Muskelfunktion, Kontraktion und Regeneration
![Abwechslungsreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung ergänzend zum Sport.](https://www.mineralienrechner.de/wp-content/uploads/2024/05/gesunde-lebensmittel-fuer-sportler-mit-hanteln.jpg)
Wasser für den Muskelaufbau
Wasser ist notwendig für den Nährstofftransport und die Muskelkontraktion. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr steigert deine Leistungsfähigkeit während des Trainings und fördert deine Regeneration. Wasser unterstützt die Proteinbiosynthese (wichtig für den Muskelaufbau) und verhindert, dass deine Muskelzellen schrumpfen. Es versorgt dich außerdem mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen.
Wichtige Spurenelemente & Mineralstoffe für Sportler
Damit deine Muskeln richtig arbeiten können, brauchen sie Mineralien und Spurenelemente. Diese Nährstoffe bekommst du vor allem aus Obst, Gemüse, Nüssen und Mineralwasser. Durch die richtige Menge und Balance kannst du deine sportliche Leistung verbessern und deinen Muskelaufbau optimieren.
In diesem Artikel werfen wir nun einen genaueren Blick darauf und erklären, warum Mineralien für deine Muskeln und Sehnen so relevant sind.
![Zwei junge Frauen stehen halb gedreht mit dem Rücken zueinander und lächeln sich an, während sie kurze Hanteln heben.](https://www.mineralienrechner.de/wp-content/uploads/2024/05/zwei-junge-frauen-heben-hantel-und-laecheln-sich-ueber-schulter-an.jpg)
Magnesium beim Muskelaufbau
Magnesium ist für die Muskelfunktion und die Energiegewinnung unentbehrlich. Der Mineralstoff hilft, deine Muskeln zu entspannen und Krämpfen vorzubeugen, was besonders nach intensiven Trainingseinheiten wichtig ist. Außerdem spielt Magnesium eine Rolle bei der Eiweißbildung und dem damit verbundenen Muskelwachstum. Ein Magnesiummangel kann zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen.
Hilft Zink beim Muskelaufbau?
Zink ist für die Proteinsynthese und das Zellwachstum relevant, was sich direkt auf den Muskelaufbau auswirkt. Zudem unterstützt es das Immunsystem und fördert die Heilung von (Sport-)Verletzungen. Zink ist auch an der Produktion von Testosteron beteiligt, welches wiederum den Muskelaufbau fördert.
Wie wichtig ist Calcium beim Muskelaufbau?
Calcium verbindest du wahrscheinlich mit der Knochengesundheit. Das Mineral spielt aber auch eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion. Während des Trainings hilft Calcium deinen Muskelfasern, sich zusammenzuziehen und zu entspannen. Eine ausreichende Versorgung gewährleistet also eine optimale Muskelarbeit und verringert das Risiko von Krämpfen und Muskelermüdung.
![Ein Mann schaut konzentriert nach vorne, während er eine Langhantel vor seine Brust hebt.](https://www.mineralienrechner.de/wp-content/uploads/2024/05/mann-hebt-langhantel-vor-die-brust.jpg)
Eisen & Muskelaufbau
Eisen ist ein Schlüsselelement für den Sauerstofftransport im Blut. Es ist Bestandteil des Hämoglobins, das den Sauerstoff zu den Muskeln transportiert. Ausreichend Eisen ist darum notwendig, um deine Muskelausdauer und -leistung zu maximieren. Ein Eisenmangel kann zu Blutarmut (Anämie) führen, die sich durch Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar macht.
![Eine Frau sitzt auf einer Trainingsbank und macht konzentriert Bizeps-Curls mit einer 7-Kilo-Kurzhantel.](https://www.mineralienrechner.de/wp-content/uploads/2024/05/frau-trainiert-bizeps-curls-mit-hantel.jpg)
Kalium beim Muskelaufbau?
Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Wasserhaushalts und der Muskelkontraktion. Es unterstützt deine Nervenfunktion und die Kommunikation zwischen Muskeln und Nervensystem. Ein ausgeglichener Kaliumspiegel beugt Muskelkrämpfen vor und verbessert deine Trainingsleistung.
Wie unterstützt Natrium beim Muskelaufbau?
Natrium hält dein Gleichgewicht an Flüssigkeit und Elektrolyten im Körper aufrecht. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion und hilft, Muskelkrämpfe während des Trainings zu vermeiden. Natrium sorgt auch dafür, dass Nährstoffe effizient zu deinen Muskeln transportiert werden. Das unterstützt die Regeneration nach deinem Training.
Mit Hydrogencarbonat deine Leistung verbessern[1,2]
Hydrogencarbonat kann Säuren und Laktakt neutralisieren. Bei intensivem Training bilden deine Muskeln viel Milchsäure (Laktat). Diese Übersäuerung führt dazu, dass deine Muskeln schneller ermüden. Hydrogencarbonat gilt daher als natürlicher Leistungsförderer, da es den Säureüberschuss ausgleicht, Es erhöht deine Leistungsfähigkeit und deine Muskulatur erholt sich schneller.
![Eine Flasche Gerolsteiner Feinperlig steht auf einem Outdoor-Fitnessgerät. Daneben wurde ein Fuß in Sportschuh abgestellt.](https://www.mineralienrechner.de/wp-content/uploads/2024/05/flasche-gerolsteiner-feinperlig-auf-outfdoor-fitness-geraet.jpg)
Fazit: Mineralien für den Muskelaufbau
Wie du siehst, gibt es eine Vielzahl an Mineralstoffen und Spurenelementen, die eine wichtige Rolle für deinen Muskelaufbau und deine sportliche Leistungsfähigkeit spielen. Achte also darauf, dass deine Ernährung deinen Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen deckt und du genügend Wasser trinkst – so holst du das Beste aus deinem Training heraus.
Wenn du wissen möchtest, welche und wie viele Mineralstoffe in deinem Lieblings-Mineralwasser stecken, check‘ doch mal unseren Mineralienrechner aus:
Quellen
- [1]Gough LA, Rimmer S, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF: Post-exercise Supplementation of Sodium Bicarbonate Improves Acid Base Balance Recovery and Subsequent High-Intensity Boxing Specific Performance. Front Nutr. 2019 Oct 1;6:155. doi: 10.3389/fnut.2019.00155.
- [2]McNaughton LR, Gough L, Deb S, Bentley D, Sparks SA: Recent Developments in the Use of Sodium Bicarbonate as an Ergogenic Aid. Curr Sports Med Rep Jul-Aug 2016;15(4):233-44. doi: 10.1249/JSR.0000000000000283.