Müde Frau schläft auf Sitzbank am Flughafen. Neben ihr steht ein blauer Koffer.

Tipps bei Jetlag: Wieso viel Wasser trinken hilft

Veröffentlicht am 28.10.2024

Du bist voller Vorfreude auf deine weite Reise, aber sorgst dich um einen Jetlag? Keine Sorge! Mit unseren Tipps kannst du die Auswirkungen deutlich minimieren. Finde heraus, wie du deinen Körper optimal auf die neue Zeitzone vorbereitest und einem Jetlag entgegenwirkst – sodass du deine Reise in vollen Zügen genießen kannst!

Was ist ein Jetlag?

Ein Jetlag entsteht, wenn du über mehrere Zeitzonen hinweg fliegst und dein Körper Schwierigkeiten hat, sich an die neue Zeit am Zielort anzupassen. Denn normalerweise folgt dein Körper einem festen 24-Stunden-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Du kennst das vielleicht als innere Uhr. Fängt dein Morgen immer zur gleichen Uhrzeit an, wachst du in der Regel auch passend auf.

Dieser Rhythmus steuert also, wann du wach bist und schläfst, oder wann du Hunger hast oder dich fit fühlst. Bei einem Langstreckenflug mit Zeitverschiebung gerät dieser Rhythmus durcheinander, und es kann ein Jetlag auftreten.

Im Grunde versucht dein Körper bei einem Jetlag, sich an die neue Tageszeit anzupassen, während er noch nach der „alten“ Zeit tickt. Das verursacht Müdigkeit am Tag, Schlaflosigkeit in der Nacht und verschiedene andere unangenehme Symptome.

Tipps zum Trinken vor dem Schlafen
Illustration eines männlichen Charakters, der müde auf einem Sessel sitzt. Vor ihm stehen zwei Koffer und über ihm eine Anzeige mit dem Wort „Jetlag“ und einem Flugzeugsymbol.

Was heißt Jetlag?

Der Begriff „Jetlag“ kommt aus dem Englischen und setzt sich aus den Wörtern „Jet“ (Flugzeug) und „Lag“ (Verzögerung) zusammen. Er beschreibt also die Verzögerung, die dein Körper nach einem Flug in eine andere Zeitzone braucht, um sich anzupassen.

Typische Jetlag-Symptome

Woran merkst du, dass du einen Jetlag hast? Ein Jetlag kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen. Je mehr Zeitzonen du überquerst, desto ausgeprägter können die Symptome sein.

Hier sind die häufigsten Jetlag-Anzeichen, dass dein Körper mit der Zeitumstellung kämpft:

Jetlag vorbeugen: 4 Tipps

Ein Jetlag lässt sich nur schwierig komplett vermeiden. Mit ein paar Tricks kannst du die Nachwirkungen einer langen Reise aber deutlich reduzieren. Die richtige Vorbereitung vor, während und nach dem Flug kann deinem Körper helfen, sich schneller an die neue Zeitzone zu gewöhnen.

1. Ausreichend trinken gegen einen Jetlag

Ein einfacher, oft empfohlener Tipp gegen Jetlag: Wasser trinken. Durch die trockene Luft im Flugzeug verliert dein Körper viel Flüssigkeit. Das kann zu einer Dehydrierung führen, was wiederum die Jetlag-Symptome verstärkt. Trinke darum während deiner Reise ausreichend Wasser, um deinen Körper die ganze Zeit über mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

Vermeide Alkohol und koffeinhaltige Getränke, denn sie entziehen dem Körper zusätzlich Flüssigkeit und können deinen Schlafrhythmus weiter durcheinanderbringen.

Wie viel sollte man am Tag trinken?

2. Vorab an die Zeit vor Ort anpassen

Am besten passt du deinen Körper bereits vor der Reise langsam an den bevorstehenden anderen Zeitrhythmus an. Fliegst du Richtung Osten, kannst du z. B. etwas früher schlafen gehen. Bei Flügen Richtung Westen schläfst du etwas später. Das lohnt sich natürlich nur, wenn du länger unterwegs bist. Bei Kurzreisen gewöhnst du dich am besten gar nicht um (wenn möglich).

Eine Person sitzt im Flugzeug am Handy. Vor ihr auf dem ausgeklappten Tisch steht ein Glas mit Wasser.
Reisende Frau kommt gerade in New York City an. Sie steht vor ihrem Hotel mit ihrem Gepäck und schaut sich um.

3. Einen Tag zur Gewöhnung einplanen

Plane dir nach der Ankunft einen Tag zur Gewöhnung ein, besonders bei Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg. Nimm dir an diesem Tag nicht zu viel vor. Bewege dich an der frischen Luft und gönne dir ausreichend Pausen. Dein Körper braucht Zeit, um sich auf den neuen Rhythmus einzustellen. Spaziergänge im Tageslicht helfen, die innere Uhr schneller an die neue Zeit anzupassen.

4. Richtiges Verhalten im Flugzeug gegen Jetlag

Auch während des Flugs kannst du einiges tun, um den Jetlag abzumildern. Bewege dich regelmäßig im Flugzeug, indem du beispielsweise auf und ab gehst und dich dehnst, um die Blutzirkulation anzuregen. Dadurch beugst du nicht nur Kreislaufproblemen vor, sondern unterstützt auch dein allgemeines Wohlbefinden.

Am besten stellst du auch direkt deine Uhr auf die Zeit deines Zielortes um. Das hilft deinem Gehirn, sich mental auf die neue Zeitzone einzustellen. Versuche zudem, während eines Langstreckenflugs nach der neuen Tageszeit zu handeln: Ist es am Reiseziel Tag, bleibe wach und lenke dich ab, indem du zum Beispiel einen Film schaust. Ist es am Zielort Nacht, versuche zu schlafen, auch wenn du noch nicht müde bist. Schlafmaske, Nackenkissen und Kopfhörer mit Noise Cancellation oder Ohrstöpsel machen das möglich (oder zumindest erträglicher).

Was hilft bei einem Jetlag?

Der Jetlag ist bereits da und du brauchst schnelle Hilfe? Diese Mittel gegen Jetlag können helfen, dass du möglichst schnell in den neuen Rhythmus findest:

  • Im Tageslicht aufhalten: Tageslicht signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, wach zu sein. Verbringe darum so viel Zeit wie möglich draußen, vor allem morgens und mittags.
  • Kurze Power-Naps einlegen: Wenn du tagsüber wirklich extrem müde bist, kannst du dir einen kurzen Power-Nap von maximal 20 bis 30 Minuten gönnen. Länger solltest du aber nicht schlafen, um deinen Biorhythmus nicht weiter zu stören.
  • Regelmäßige Mahlzeiten: Versuche, nach Ankunft zu den typischen Essenszeiten am Zielort zu essen, auch wenn du noch keinen Appetit hast. Dein Verdauungssystem hilft deinem Körper, sich schneller an die neue Zeit zu gewöhnen.
  • Leichte Bewegung: Spaziergänge oder leichte körperliche Aktivität fördern nicht nur deine Durchblutung, sondern helfen auch, den Kopf freizubekommen und deine Energie aufrechtzuhalten.
  • Schlafplatz: Achte darauf, dass dein Schlafzimmer möglichst dunkel, ruhig und kühl ist. Vermeide Blaulichtquellen wie Handy oder Laptop, die deine Schlafqualität beeinträchtigen. Du kannst nicht einschlafen? Manchmal hilft es, ein Buch zu lesen oder Entspannungsübungen zu machen, um zur Ruhe zu kommen.
  • Melatonin: Das natürliche Schlafhormon Melatonin wird oft als Heilmittel bei Schlafstörungen betrachtet. Bei einem Jetlag soll es in geringen Mengen helfen, die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Wirkung ist aber nicht ausreichend belegt. Hole dir vorher unbedingt einen ärztlichen Rat ein und greife lieber auf die oben genannten Wege zurück.

Natürlich kann ein Jetlag von Person zu Person unterschiedlich (stark) ausfallen. Wenn es dir länger schlecht geht, wende dich auf jeden Fall an einen Arzt oder eine Ärztin.

Wie lange dauert ein Jetlag?

Frau liegt wach im Bett und kann nicht einschlafen. Sie drückt sich das Kissen auf die Ohren. Im Vordergrund sieht man verschwommen einen Wecker.

Der Jetlag geht nicht weg? Die Jetlag-Dauer hängt von der Zeitverschiebung ab und wie gut du dich vorbereitest. Im Durchschnitt dauert er etwa einen Tag pro überquerte Zeitzone. Wenn du zum Beispiel fünf Zeitzonen überquerst, könnte es bis zu fünf Tage dauern, bis du wieder im normalen Rhythmus bist. Die Symptome sollten aber von Tag zu Tag weniger werden, besonders wenn du aktiv versuchst, deinen Rhythmus anzupassen.

In welcher Richtung ist ein Jetlag schlimmer?

Ein Jetlag ist oft intensiver, wenn du nach Osten fliegst. Der Grund dafür ist, dass du bei einem Flug nach Osten „Zeit verlierst“, weil sich der Tag verkürzt. Bei einem Flug Richtung Westen verlängert sich dagegen dein Tag. Für die innere Uhr ist es oft einfacher zu verkraften, da die meisten Menschen leichter länger wach bleiben können, als früher ins Bett zu gehen.

Fazit: Das kannst du bei einem Jetlag tun

Wie stark ein Jetlag ausfällt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Dazu kommt, wie lange du unterwegs bist, wie angenehm deine Reise ist und wie viele Zeitzonen du überfliegst.

Du kannst aber beeinflussen, wie stark die Symptome sind und wie schnell du sie wieder loswirst. Bereite dich gut vor, indem du viel Wasser trinkst und dich vorab und während des Fluges an die Ortszeit deines Zieles anpasst.

Wenn du bereits unter einem Jetlag leidest, helfen dir Tageslicht, Bewegung und regelmäßige Mahlzeiten. Power-Naps solltest du dir nur im absoluten Notfall erlauben. Denn wenn du zu lange schläfst, kann das den Jetlag noch verschlimmern.

Ein Mineralwasser kann dir helfen, dich während des Flugs mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und deinen Körper auf langen Reisen gleichzeitig mit wertvollen Mineralien zu versorgen. Mehr über die Mineralisierung verschiedener Mineralwässer erfährst du in unserem Mineralienrechner:

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Quellen

  • Herxheimer, A., & Waterhouse, J. (2003). The prevention and treatment of jet lag. BMJ (Clinical research ed.), 326(7384), 296–297. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1125170/
  • Eastman, C. I., & Burgess, H. J. (2009). How To Travel the World Without Jet lag. Sleep medicine clinics, 4(2), 241–255. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2829880/
  • American Academy of Sleep Medicine: Jet Lag, Stand 2020: https://sleepeducation.org/sleep-disorders/jet-lag/
  • https://www.die-reisemedizin.de/reisetipps/reisevorbereitung/jetlag.html
  • https://www.aok.de/pk/magazin/reisen/reisekrankheiten/was-hilft-bei-jetlag-praktische-tipps-fuer-ihre-reise/